9 Things Experts Wish You’d Do in Midlife to Increase Longevity

중년기(40-60세)에 몸과 뇌를 어떻게 관리하느냐가 향후 수십년간의 노화과정에 큰 영향을 준다. 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 치매 등 노년기 질환의 씨앗은 중년기에 뿌려지는 경우가 많기 때문에 조기에 예방을 위한 노력을 시작하는 것이 중요하다. 또한, 장수에 실질적인 변화를 가져오려면 단지 몇 주가 아니라 평생에 걸친 건강한 습관이 필요하다. 즉, 중년기 좋은 습관이 무병장수의 비결이라는 것. 

뉴욕타임스가 전문가들이 권고하는 장수를 위한 중년기 습관 9가지를 소개했다. 

Oskar Schlemmer(German, 1888–1943), Bauhaus Stairway, 1932, Oil on canvas, The Museum of Modern Art

1. 인터벌 트레이닝을 하세요. Do interval training.

장시간 운동 대신 강도높은 운동 짧게 반복하기 

2. 친구와 함께 다닐 것. Run errands with a friend.

산책, 운동, 쇼핑 등 누군가와 함께 행동할 것.

3. 발효 식품을 섭취하세요. Eat fermented foods.

발효식품은 유익한 미생물을 보충해준다. 요거트, 김치, 콤부차, 케피어(kefir, 발효 요거트), 사우어크라우트 등을 섭취할 것. 

4. 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 하세요. Lift weights.

유산소 운동이 필수지만, 근력 운동도 중요하다.

5. 매 끼니 단백질을 조금씩 섭취하세요. Include a little protein in every meal.

사람은 30대부터 근육량이 줄어들기 시작하며, 60대에 접어들면 가속화된다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 것은 근육 손실을 상쇄하는 데 도움이 된다. 

6. 계단을 이용하세요. Take the stairs.

일상생활 속에서 규칙적으로 몸을 움직이는 것도 헬스클럽에서의 운동만큼 중요하다. 하루 7천보 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이 좋다. 

7. 대상포진 백신을 접종하세요. Get the shingles vaccine.

대상포진 예방 백신은 인지 기능 저하 위험을 약 20% 낮추어주며, 치매 예방에 효과가 있다. 백신이 감염을 예방함으로써 뇌와 신체 내 염증을 유발하는 주요 원인으로부터 우리 몸을 보호하는 것으로 추정된다. 

8. 부모님의 만성 질환 목록을 작성하세요. Make a list of your parents’ chronic health conditions.

생활 방식 만큼 유전적 요인 또한 중요하다. 가족력을 파악해 질환의 위험을 예방 관리할 것. 

9. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드십시오. Go to bed at the same time every night.

수면 부족은 비만, 당뇨병, 심장병, 치매 및 수명 단축과 연관이 있다. 수면 시간(7-8시간) 보다 규칙적인 수면이 더 중요하다. 

<뉴욕타임스 독자 댓글 하이라이트>

#GMo, 플로리다(Flori-duh), '멍청한 햇살의 주(Dumbshine State)' 

"...정신 건강을 위한 몇 가지 조언을 드리자면, 뉴스 시청을 줄이고 책을 읽으세요. 외국어를 배우거나(듀오링고는 무료예요) 악기를 배워보는 것도 좋습니다. 부정적인 사람들은 멀리하고, 자원봉사를 해보세요(사회적 교류에도 도움이 됩니다). 그림 그리기, 점토 공예, 드로잉, 뜨개질, 바느질 같은 창의적인 활동을 해보는 것도 좋고요. 제 삼촌은 99세에 돌아가실 때까지 정신이 아주 맑으셨는데, 제게 이런 조언을 자주 해주셨어요. 저도 20년째 실천하고 있답니다."

#Catheryn, 새크라멘토 

"훌륭한 제안들이네요. 노인학자(gerontologist)로서 저는 목록에 '정기적인 치과 관리'를 추가하고 싶습니다. 구강 건강이 심장 건강 및 치매 위험 감소와 관련이 있다는 좋은 증거들이 많거든요."

#B.Ford, 캘리포니아 북부 

"캘리포니아에 살면서... 해안가를 찾아가고... 좋은 와인과 좋은 친구들과 함께 식사하고... 2028년에는 지성을 갖추고 헌법과 권리장전을 신봉하는 대통령에게 투표하세요... 아니, 실제로 그것을 지키기 위해 싸워야 합니다."

#orionoir, 버크셔

"...*성과 지표에 너무 얽매이지 마세요. 스톱워치는 내다 버리고, 근육질 '몸짱'들이 당신이 드는 무게를 보고 비웃는다면 헬스장을 옮기세요.

*개를 키우세요. 특히 비가 온다고 운동을 빼먹으려 하면 용납하지 않고 복수하듯 보채는 견종이면 더 좋습니다.

*마음이 잘 맞는 운동 파트너를 찾으세요. '잘 맞는'다는 게 무슨 뜻이냐고요? 배우자가 질투를 느낄 정도의 사이를 말합니다.

*몸에 받는다면 약의 도움을 받는 것도 방법입니다. 이부프로펜은 내일 또 운동할 수 있게 해주고, 마리화나는 지루함을 흥미로운 경험으로 바꿔주니까요.

*다른 방법이 통하지 않을 땐, 그저 악으로 깡으로 버티는 겁니다. 저는 예순다섯 살이고 5km 달리기 기록은 전성기 때의 딱 두 배가 되었으며, 껍데기만 남은 빈털터리 노인 신세지만, 아직 죽지는 않았습니다. 절뚝거리면서라도 이 1마일(약 1.6km)을 완주할 수 있으니까요. 왜냐하면 저는 강인한 사람이니까요."

#Dave, Berkeley

"양치질, 치실 사용, 워터픽, 치과 진료 및 치아 치료를 챙기세요. 구강 위생은 염증은 물론 심장병, 당뇨병, 치매를 포함한 여러 심각한 건강 문제와 직접적인 관련이 있습니다."

9 Things Experts Wish You’d Do in Midlife to Increase Longevity

How you care for yourself at this life stage matters a lot for your later years.

https://www.nytimes.com/2026/07/28/well/longevity-expert-tips-middle-age.html