100세 이상 장수하려면 소식하라 

Longevity Diet for Adults 

뉴욕타임스가 '100세 넘어까지 장수하려면 소식하라: 이탈리안 전문가의 노화에 대한 생각(To Live Past 100, Mangia a Lot Less: Italian Expert’s Ideas on Aging)'이라는 기사에서 서던캘리포니아대(USC)의 노인학과 교수 볼터 롱고(Valter Longo) 박사의 장수 식단을 소개했다. 결론은 콩류와 생선 위주의 식단과 가짜 단식(faux fast)이다. 볼터 롱거 박사는 'Longevity Diet for Adults'(2018)의 저자이기도 하다. 그의 책에서 소개한 장수 식단을 소개한다. 

1. 비건 채식을 드세요. 여기에 생선 조금씩, 일주일에 2-3회로 제한하세요. 생선은 연어, 멸치(앤초비), 정어리, 대구, 도미, 송어, 조개, 새우 등 오메라3, 오메가 6, 비타민 B12가 풍부한 갑각류와 연체동물로 섭취하세요. 수은 함량이 낮고, 신선한 생선으로 드세요. 

2. 65세 미만은 단백질 섭취량을 적게(체중 1파운드 당 0.31~0.36g) 섭취하세요. 이를테면 체중 130파운드(57kg)의 경우엔 하루 40-47g, 체중 200-220파운드(90-100kg)이라면 하루 60-70g의 단백질을 섭취하세요. 65세 이상은 단백질 섭취량을 약간 늘리세요. 근육량 유지를 위해 생선, 달걀, 흰 살코기, 염소나 양 유제품을 더 드세요. 그리고, 주 단백질 공급원으로는 콩, 병아리콩(chickpeas), 안두콩, 등 기타 콩류를 드세요.

3. 포화지방(saturated fats: 주로 동물성 지방으로 붉은 고기, 치즈, 마요네즈, 버터와 식물성 팜유, 코코넛 기름에도 다량 함량)와 설탕을 섭취하고, 좋은 지방(good fats: 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브오일, 땅콩 오일, 카놀라 오일 등), 복합 탄수화물(complex carbs: 현미, 귀리, 퀴노아, 콩, 렌틸콩, 고구마, 옥수수) 섭취를 극대화하세요. 통곡물(whole grains: 쌀, 옥수수, 귀리, 보리, 호밀, 퀴노아, 기장, 메밀, 수수, 야생쌀 등)과 채소(토마토, 브로콜리, 당근, 콩류) 등을 많이, 올리브 오일(하루 3스푼), 견과류(하루 1온스/28g)을 듬뿍 섭취하세요. 

4. 비타민과 미네랄 함량이 높은 식품을 따르고, 3일마다 종합비타민 보충제를 복용하세요. 

5. 체중, 나이, 배 둘레를 고려해 하루 두끼나 세끼를 섭취할지 결정하세요. 과체중이거나 쉽게 체중이 증가하는 경향이 있다면, 아침과 점심 또는 저녁으로 두끼만 드세요. 그리고 100칼로리 미만의 저당(5g 미만) 간식을 두번을 섭취하세요. 정상 체중이거나 쉽게 체중이 감소하는 경향이 있거나. 65세 이상이고 정상 체중인 경우, 하루 세 끼와 100칼로리 미만의 저당(3-5g 미만) 간식 한번을 섭취하세요. 

6. 모든 식사는 12시간 이내에만 하세요. 예를 들어, 오전 8시 이후에 시작해서 오후 8시 이전에 마치세요. 취침 3-4시간 이내에는 아무것도 먹지 마세요.

https://valterlongo.com

To Live Past 100, Mangia a Lot Less: Italian Expert’s Ideas on Aging

Valter Longo, who wants to live to a healthy 120 or 130, sees the key to longevity in diet — legumes and fish — and faux fasting.

https://www.nytimes.com/2024/03/25/world/europe/italy-aging-valter-longo.html